Какая все-таки штука жизнь… Еще лет пять назад мы, говоря о стрессе, обычно имели в виду проблемы в личных отношениях, конфликты на работе или утомительную гонку за благами современной цивилизации.
При этом вспоминали те времена, когда – лет 30-40 назад – наша жизнь была очень предсказуемой и размеренной, по-хорошему расслабленной. Теперь так далеко даже не заглядываем. Хочется вернуться хотя бы года на три назад, когда мы еще ничего не знали о пандемии, военные и экономические катаклизмы не подступали так близко, не было у нас опыта страшного января…
Задача – устоять
Сегодня невозможно представить человека – богатого или бедного, ежедневно ходящего на службу или безработного, облеченного властью или ругающего ее, – который не испытывал бы страх, тревогу, напряжение. Будем реалистами: наша сегодняшняя жизнь требует от взрослых людей повышенной ответственности, сил и мужества, как говорят психологи, большой стрессоустойчивости.
Простыми словами, стрессоустойчивость – это наша способность противостоять стрессу и справляться с негативными обстоятельствами, сохраняя спокойствие, способность продолжать жить в привычном ритме.
Стрессоустойчивый человек может принимать адекватные решения даже в критических ситуациях. Он способен поступать разумно, не поддаваться негативным эмоциям и делать только то, что требуется для решения возникающих проблем. Согласитесь, обладать такими качествами от природы – большая удача. А если не повезло, если вы излишне тревожны и эмоциональны, очень остро реагируете на любой внешний негатив, что делать? Признать проблему и искать решение, иными словами, развивать стрессоустойчивость.
Врага надо знать в лицо
Сразу скажем, что стресс лучше поймать в самом начале, не дожидаясь, пока он лишит вас способности нормально работать, отдыхать, общаться. Вот самые видимые симптомы, на которые надо обязательно обратить внимание. Вы живете в стрессе, если испытываете постоянную тревогу и беспокойство. Фиксируете преимущественно негативную информацию. Не можете сосредоточиться и сконцентрировать внимание. Испытываете трудности в освоении новой информации и принятии решений, планировании обычных дел.
Апатия, раздражительность, слезливость – яркие эмоциональные признаки стресса. Его физическими проявлениями могут стать слабость, головокружение, тошнота, боли и спазмы в мышцах, боли в груди, сильное или замедленное сердцебиение, затрудненное дыхание, расстройство пищеварения, онемение и покалывание в теле. Стресс может проявиться и множеством других симптомов, поэтому будьте внимательны к себе и близким, особенно к детям.
Учтите, даже маленькие дети подвержены стрессу. Особенно чутко они реагируют, когда видят, что с родителями что-то не так: они изменились, а почему, непонятно. Насторожитесь, если ваш ребенок стал необщительным, пугливым или агрессивным, у него изменился аппетит, он потерял интерес к учебе. Постоянное сидение за компьютером или в смартфоне говорит о том, что ребенок предпочитает виртуальную реальность обычной. Что ему очень некомфортно, он вам не доверяет.
Читаем и запоминаем
Нагрузка. Что реально помогает снять стресс, так это любая физическая активность. Как только произошла негативная ситуация (вас кто-то оскорбил, посмотрели новости и очень расстроились и т. п.), организуйте себе активную нагрузку. Любую: пробегите несколько раз вверх-вниз по лестнице своей пятиэтажки, сделайте 20-30 приседаний, отожмитесь от пола или стола. Если вы дома, помойте полы без швабры, вскопайте участок на огороде. Или более приятное занятие: включите ритмичную музыку и начните танцевать.
Лучше заранее подумайте, какая физическая активность помогает вам психологически расслабиться и прийти в равновесие. И каждый раз при возникновении стрессовой ситуации начинайте действовать. Чтобы понять, почему движение помогает, чуть-чуть заглянем внутрь себя. Так уж задумала природа, что в момент стрессовой ситуации (опасности, угрозы) человек должен бросаться «в драку» или бежать. При этом у него рефлекторно повышается частота дыхания, сердцебиение, артериальное давление, мышцы приходят в тонус. И все агрессивные гормоны, выброшенные в кровь, должны быть «израсходованы».
Если же такого выхода нет, то наш организм буквально сгорает изнутри. Чтобы этого не произошло, в момент стресса нужна любая физическая активность, которая сожжет это топливо без вреда для организма.
Расслабление. К нему можно приступать, только «отработав» гормоны стресса в движении. А дальше решить, что помогает вам успокоиться – прогулка, теплый душ, спокойная музыка или чтение книги. А может, рисование или попросту раскрашивание картинок. Не взрослое это дело, скажете. А какая вам разница, если это поможет успокоиться и прийти в себя?
Наука подтвердит, что любая «ручная работа», мелкая моторика действенно снимают стресс. Вяжите, собирайте сложные конструкторы или пазлы с детьми, лепите из пластилина или глины. В конце концов, элементарно пишите – берите листок, ручку и пишите любой текст: стихотворение на память, кулинарные рецепты или план дел на неделю.
Последнее еще крайне важно потому, что как только человек начинает организовывать свою жизнь, у него сразу возникает ощущение надежности и понятности происходящего. А это крайне важно в наше сложное время – ощутить реальность, понять, что есть повседневные дела, которые нужно делать, одно за другим. Делать то, что зависит от тебя, а не прокручивать в голове мировые проблемы.
Общение. Так уж получилось, что человек не может один на один справиться со всеми неприятностями. Даже самые отчаянные одиночки иногда ищут помощи у других. Если вам плохо, не стесняйтесь в этом признаться, попросите помощи у людей, не бойтесь выговариваться. Даже просто проговаривая проблему, можно найти выход. Поэтому для любого человека очень важно уметь завязать отношения и поддерживать их. И сами будьте готовы помочь. Говорите о своих чувствах и понимайте чувства других.
В то же время, если вам плохо и некомфортно, старайтесь избегать негативного общения, как сегодня говорят, «токсичного». Любителям посидеть с социальных сетях психологи советуют быть разборчивее в комментариях, не проявлять агрессию самому и не втягиваться в дискуссии, если вас унижают, обвиняют, требуют чего-то вам несвойственного.
Забота. От тревоги и страхов можно избавиться, если начать заботиться о других. Больше времени проводите с детьми, говорите с ними, обнимайте, чтобы они видели, что вы их любите и заботитесь об их безопасности. Таким образом, вы убираете стресс не только из своей жизни, но и ограждаете своих детей. Обязательно делитесь положительными эмоциями со своими пожилыми родителями. Рассказывайте им о повседневных делах – мелкие бытовые подробности всегда успокаивают. Помогайте тем, кому труднее, чем вам.
Срочная самопомощь
Что можно быстро сделать, если вы чувствуете приближение паники и теряете почву под ногами? Ищите силу в своем теле. Постарайтесь максимально «заземлиться» – обеими ногами твердо почувствуйте землю. Представьте, что вы, как дерево с сильными корнями, которые крепко держат вас.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях, включите в работу все органы чувств:
* что вы видите (внимательно рассматривайте предметы вокруг);
* что слышите (работает холодильник, поют птицы, едут машины);
* потрогайте предметы рядом с вами, ощутите их фактуру, форму;
* попробуйте на вкус какую-то пищу;
* ощутите или вспомните любимый запах.
Начните дышать одним из следующих способов.
1. Удобно сядьте. Прижмите кончик языка к небу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на четыре счета. Задержите дыхание, считая до семи, и выдохните через рот на 8 счетов. Повторите минимум четыре раза.
2. Расслабьте тело, в особенности шею и плечи. Считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держите рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте на четыре счета.
На самом деле есть множество дыхательных техник, освоив которые, вы добавите себе стрессоустойчивости. Найдите свою и доведите ее до автоматизма, чтобы при необходимости использовать, не задумываясь.
Что еще хочется сказать. В нас самих есть внутренние ресурсы, на которые обязательно стоит опираться. Не забывайте о них. Даже в самые сложные моменты старайтесь находить поводы для радости, не воспринимайте мир черно-белым – ищите цветные солнечные краски. Опирайтесь на опыт старших поколений: помните, что они прошли через тяжелейшие испытания и сохранили в себе человечность и доброту. Держитесь за свои семьи, за своих друзей. Не оставляйте без помощи слабых и больных. Берегите детей и родителей! Берегите себя и будьте сильными!
Яна КОТТ
