Позвоночник – одна из самых важных частей нашего тела, о которой мы почему-то заботимся меньше всего.
Мы знаем, что полезно для сердца, печени, желудка, почек… Их мы постоянно обсуждаем, бережем и лечим. А о здоровье позвоночника говорим редко, пока не прихватит как следует, что не разогнуться-не повернуться. Возможно, мы просто мало знаем об уникальности системы организма под названием позвоночный столб, поэтому и не обращаем на него особого внимания. Давайте попробуем изменить ситуацию.
Надежная опора
Позвоночник не зря называют уникальной инженерной конструкцией, которую создала сама природа. Это основа, вокруг которой формируется тело человека. Она состоит из множества позвонков, хрящей и связок – и каждый элемент на своем месте выполняет свою работу. Позвоночник держит наше тело вертикально, позволяет пластично и сбалансированно двигаться, через него проходят жизненно важные системы организма.
Среди основных функций позвоночника:
* опорная – около 70% массы тела на себя принимает именно позвоночник, перемещая нагрузку на более крепкие структуры (ноги, таз);
* двигательная – наклоны, повороты и другие движения тела возможны благодаря пяти десяткам позвоночных суставов. Чем гибче суставы, тем лучше двигательные способности даже в преклонном возрасте. Не зря врачи говорят: гибкость позвоночника – это ваша молодость;
* защитная – костная трубка надежно защищает спинной мозг и чувствительные спинномозговые корешки;
* амортизационная – позвоночный столб защищает организм от толчков и сотрясений, которые способны повредить сосуды, спинной мозг и нервные окончания, находящиеся внутри. Во время бега, прыжков, активных движений именно позвоночник принимает на себя основной удар, распределяя нагрузку и снижая влияние внешней энергии. Позвоночник будет иметь меньше нагрузки при условии, что у человека сформирован крепкий мышечный каркас спины.
Теперь понятно, что о позвоночнике надо заботиться не меньше, чем о других системах организма? Тем более что многое можно сделать самому, без больших усилий и дорогих таблеток. Итак, что же вредит нашему позвоночнику и как нужно ему помогать?
Распрямись!
Начнем с элементарного – с осанки. Привычка держать спину прямо – это не только красиво, но и полезно. Уж, казалось бы, что может быть проще совета не сутулиться, распрямиться. Но почему же мы пропускаем его мимо ушей? Возможно, нас просто никто не просветил, что неправильная осанка нарушает нормальное кровообращение, ведет к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции. Привычка сутулиться приводит к развитию множества патологий. Перечислим лишь некоторые.
Боковое искривление позвоночника ведет к деформации грудной клетки, от чего возникают проблемы с дыханием. Неправильное положение шейного отдела вызывает нарушение кровообращения этого участка, провоцируя головные боли, способствует развитию остеохондроза.
Постоянно опущенные плечи, сутулая спина создают излишнее давление на грудную клетку и диафрагму. А это приводит к негативному воздействию на органы, расположенные в брюшной полости и малом тазу.
Неправильная осанка ведет к возникновению межпозвоночных грыж – причине сильнейших болей в спине у людей среднего и старшего возраста, вплоть до невозможности нормально двигаться.
Искривление позвоночника чаще всего преследует людей, много времени проводящих за рабочим столом и гаджетами. Если ваша работа предполагает это, вам необходимо постоянно напоминать себе: «Распрямись!» Для этого просто повесьте над монитором напоминалку со строгим текстом или веселым рисунком – как больше нравится. Кроме того, каждые 45-60 минут работы делайте хотя бы 10-минутный перерыв. Прогуляйтесь, разомнитесь, постойте вытянувшись возле стены.
Если вам необходимо долго работать с гаджетами, периодически разминайте и расслабляйте шейный отдел позвоночника. Важно помнить, что расстояние от экрана до глаз должно составлять не менее 30 см.
Не сидите нога на ногу. Это может привести к перекосу таза и нарушению физиологических изгибов позвоночника. В таком положении нарушается также отток крови и лимфы от нижних конечностей, все это ведет к варикозному расширению вен.
При сидячей работе обязательно занимайтесь физкультурой, упражнениями, которые укрепляют мышцы спины, формируют так называемый мышечный корсет.
Внимание: врачи не советуют носить специальные корсеты для позвоночника без назначения специалиста. Длительное ношение такого приспособления ведет к атрофии собственного мышечного корсета.
Вы не грузовик
Носить тяжелые сумки периодически приходится каждому человеку, многим – с самого детства. Делайте это правильно. Если любите носить сумку на плече, постоянно меняйте сторону.
И учтите, чем шире ремень, тем меньше будут подвергаться компрессии мышцы и нервные корешки.
А лучше всего для ношения тяжестей (2-3 кг для ребенка или пожилого – это уже ощутимый вес) используйте рюкзаки. Они позволяют распределить нагрузку на обе стороны тела. К слову, медики сегодня очень рады, что из продажи практически исчезли ученические сумки и портфели, а все школьники перешли на рюкзаки. Благодаря этому «скособоченных» детей стало гораздо меньше. Теперь бы придумать средство, чтобы молодежь как можно меньше просиживала у экранов гаджетов.
Еще один момент – правильно поднимайте тяжести. Никогда не делайте это резко. Подойдя к ноше, сначала присядьте, согнув ноги в коленях. Возьмите груз поближе к телу и только потом медленно встаньте. Этот прием позволит передать часть нагрузки на ноги и снизит давление на позвоночник. Нельзя во время подъема груза поворачивать туловище в сторону или сгибать вниз в пояснице. Если это возможно, ношу лучше разделить на части.
Ночь – для отдыха
Во сне должен отдыхать весь наш организм, в том числе позвоночник. Большую часть суток ему приходится держать наше тело вертикально, а ночью он имеет полное право расслабиться и восстановиться. Ежедневно спите (читай: проводите лежа) не менее 7-8 часов. За это время «отдохнут» межпозвонковые диски, которые в течение дня подвергаются постоянному давлению.
Для здоровья позвоночника не обязательно спать на абсолютно твердой поверхности или покупать жесткий ортопедический матрас. Для здорового сна нужна лишь ровная кровать и матрас средней жесткости.
Спите в удобной для вас позе. Единственное действительно нефизиологичное положение – лежа на животе: усиливается изгиб в шейном отделе позвоночника и уплощается изгиб в пояснице и грудном отделе. Как итог – механическая перегрузка и микротравмы позвоночника, скованность и болевой синдром. Старайтесь избавляться от этой привычки.
Правила питания
Если думаете, что позвоночнику все равно, что и сколько мы едим, то ошибаетесь. Наша костная система очень нуждается в определенных микроэлементах и витаминах. Ешьте пищу, богатую кальцием. В первую очередь это касается молочных и кисломолочных продуктов. В них же достаточно и витамина D, который помогает кальцию усваиваться. Много кальция содержится также в рыбе, бобовых, сое, орехах, зелени.
В общем, питание должно быть сбалансированным. Мы нуждаемся во всех полезных веществах и компонентах. А вот переедать и набирать лишние килограммы – опасно. Большой вес – это серьезная нагрузка на позвоночник, которая приводит к развитию остеохондроза и его осложнений.
Не налегайте на кофе. Кофеин обладает мочегонным свойством, что приводит к выведению из организма полезного кальция.
Многие женщины очень долго кормят ребенка грудью: до двух лет, а то и больше. Все это время кальций выводится из маминого организма через молоко. Результат – остеопения (нарушение минеральной плотности кости и повышение риска переломов) и остеопороз даже в молодом возрасте. После года ребенка лучше переводить на прикорм.
Молодость –от позвоночника
Старение позвоночника, к сожалению, естественный процесс, который тем не менее можно замедлить. Вместе со старением всего организма происходят дистрофические изменения в межпозвонковых дисках, позвоночник теряет гибкость, ухудшается тонус мышц, поддерживающих его. И появляется диагноз «остеохондроз». Раньше это было проблемой людей после пятидесяти, но в последние годы остеохондроз стал молодеть: с жалобами на боли в спине, шее и пояснице к врачам все чаще обращаются люди 25-40 лет.
Причина в гиподинамии. Современные люди, особенно молодые, мало двигаются, много времени проводят за компьютером, не любят ходить пешком. Гиподинамия приводит к застою крови, ухудшается питание окружающих диски позвоночника тканей. В результате этого межпозвонковые диски теряют упругость, а позвоночник – подвижность. Он хуже гнется и болит при резком движении. Защитить позвоночник от преждевременного старения способна физическая активность, гимнастика, плавание.
Вот несколько полезных привычек, которые обеспечат здоровье позвоночника.
Каждое утро и вечер стойте спиной у стены, прислоняясь к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. В таком положении зафиксируйтесь на две минуты. Пусть ваше тело запоминает его и держит правильную осанку.
Как можно меньше ходите на высоких каблуках. Шпильки перегружают нижний отдел позвоночника, провоцируя боли в пояснице. Не «падайте» на диван или стул. Садитесь плавно и мягко. Привычка резко плюхаться на стул ведет к постепенному разрушению межпозвоночных дисков и болям в спине.
Меняйте позу каждые 10 минут. Если вам приходится долго стоять, опирайтесь по очереди на каждую ногу, чтобы менять нагрузку на спину. Старайтесь расправлять плечи, потягивайтесь и делайте глубокий вдох – этим вы уменьшите усталость и скованность.
Сделайте дома турник и возьмите за привычку висеть на нем по вечерам сколько можете, расслабив спину. Все упражнения, предполагающие растяжку, – вам в помощь.
Яна Котт
