Старение – процесс естественный и закономерный. И хочется, чтобы люди, достигшие периода «золотого» возраста, как можно больше радовались, испытывали положительные эмоции, были бодры и энергичны.
Питание в этом играет самую важную роль. Шымкентский нутрициолог – консультант по питанию, Наталья Тимошенко (сайт timoshenkoblog.ru, инстаграм timoshenkoblog) подготовила для южноказахстанцев свои рекомендации.
Семь правил
Подходя к этому отрезку жизни, организм человека снижает обмен веществ, функции всех органов и систем, пищеварительная система – не исключение. Основные проблемы в этом возрасте: запоры, вздутие и развитие гнилостных процессов в кишечнике, плохое усвоение питательных веществ, микро и макронутриентов.
Поэтому рацион пожилых людей должен строиться с учетом особенностей их возраста.
Есть семь правил, запомнить и следовать им совсем нетрудно.
1. Питание должно быть максимально разнообразным и полноценным, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
2. Энергетическая ценность рациона (количество калорий) должна соответствовать энергетическим затратам организма.
3. Питание должно быть направленным на профилактику заболеваний, соответствующих данному возрасту.
4. Все продукты и готовые блюда должны быть легкоусвояемые и легкоперевариваемые.
5. Надо включать в рацион продукты, заставляющие работать кишечник и нормализующие его микрофлору.
6. Равномерное распределение приемов пищи по времени дня.
7. Питание должно быть индивидуальным, с учетом возраста, пола, состояния здоровья или наличия заболеваний.
Это неудобно признавать, но многие пожилые люди склонны к перееданию. С учетом снижения физической активности такая пагубная привычка может приводить к следующим заболеваниям:
– сахарный диабет 2-го типа;
– атеросклероз;
– ишемическая болезнь сердца;
– гипертоническая болезнь;
– ожирение;
– желчнокаменная болезнь;
– мочекаменная болезнь.
Ограничения? За счет чего?!
Для того, чтобы смягчить эти угрозы, надо ввести для себя некоторые ограничения за счет:
– сахара и изделий из него. Допустимая норма не более 3-4 чайных ложки, включая блюда, в которых сахар уже был добавлен. Сахар можно заменить медом, сухофруктами, фруктами.
– Кондитерских и мучных изделий. Лучше включать в еду хлеб из муки грубого помола, с отрубями, лучше вчерашний или слегка подсушенный. Использовать не белую рафинированную муку высшего сорта, а второго. Можно заменить часть муки на овсяную, гречневую, льняную, кукурузную.
– Жирных мясных продуктов или изделий из переработанного мяса (колбасы, сосиски, сардельки). Правильнее будет питаться постными сортами мяса, птицы, рыбы, а колбасные и копченые изделия исключить или употреблять только изредка.
– Маргаринов и рафинированных растительных жиров. Все они являются сильнейшими провокаторами воспалений в организме в любом органе или системе. Употребляйте натуральное сливочное масло процент жирности 82,5. Смотрите на упаковку, чтобы в составе не было растительных жиров. Норма сливочного масла 10 – 15 грамм в сутки.
– Соли. Она обязательно должна присутствовать, но нельзя злоупотреблять сильно солеными продуктами и блюдами. К ним можно отнести вяленую и копченую рыбу, колбасы, сосиски, сардельки, сыры, курт, бочковые огурцы и помидоры, селедку, квашенную капусту. Чтобы снизить концентрацию соли можно либо смыть, либо вымочить, либо не подсаливать больше другую еду в этот прием пищи. Соль может провоцировать не только отеки, но и подъем артериального давления.
В обязательном порядке добавляйте в ваше меню:
– фрукты и овощи, особенно по сезону. Если ваша пищеварительная система не справляется с сырыми фруктами и овощами, их можно слегка потушить или подвергнуть любой другой щадящей термической обработке. Но только не жарки. Жарение на масле – это тот вид приготовления, который стоит совсем исключить из питания пожилых и особенно старых людей.
– Орехи, семечки и нерафинированные растительные масла. Добавляйте их в салаты, супы, вторые блюда. И помните – нерафинированные масла нельзя подвергать нагреву. Норма 20-30 грамм, сюда входят или только орехи, или только масло, или и масло, и орехи вместе. Это могут любые масла, но лучшим будет оливковое как источник Омега 9 жирных кислот, которые предупреждают сердечно-сосудистые заболевания. Грызть семечки и орехи в пожилом возрасте – удовольствие хлопотное, а иногда совсем проблематичное. Но чтобы совсем уж не лишать себя подобных вкусняшек, можно замочить на ночь ядра орехов и семечек и употреблять их на следующий день уже вымоченными. Или сделать из них с помощью блендера и добавления чистой воды «молоко».
– Жирные сорта морской рыбы. Это может быть сельдь, скумбрия. Самые доступные у нас в магазинах. Они являются источниками Омега 3 жирных кислот, которые очень сильно необходимы человеку в любом возрасте, а в пожилом особенно.
– Крупы. В пожилом возрасте организму надо помочь усваивать нужные нутриенты. А крупы – это источник витаминов группы В и полезных микроэлементов. Но из круп они очень плохо усваиваются, как и из орехов и семечек, потому что там присутствует фитиновая кислота. Чтобы она снизила свое негативное действие, надо всего лишь замочить крупу на ночь в воде, желательно поменять воду несколько раз. На утро варите ее в чистой воде, тогда усвоение повысится в разы.
– Фруктовые уксусы. Это яблочный, виноградный, сливовый или любой другой. Уберите из своей еды обычный столовый укус, от него нет пользы, только вред. Фруктовые уксусы являются источниками живых бактерий, помогают перевариванию, улучшают микрофлору кишечника. С осторожностью употреблять людям с повышенной кислотностью, гастритами и язвой. А в период обострения исключить.
– Кисломолочные продукты и сыры. Это источники не только легкоусвояемого молочного жира, но и лакто и бифидобактерий в зависимости от наименования. А также лецитина и жирорастворимых витаминов. Обращайте внимание на процент жирности изделия. Молоко и кисломолочные продукты 2,5%, сметана 10-15%, брынза или сыр сулугуни 20-30%, твердые сыры лучше убрать из рациона.
– Яйца, мясо, птица, рыба. Все это источники белка, который является необходимым макронутриентом. Отдавайте предпочтение не жирным сортам. Способ приготовления: отварить, потушить, на пару, в духовке в собственном соку без добавления масла или жира. Яйца лучше отваривать, чем жарить на масле.
– Грибы. Сейчас практически на всех прилавках есть или появятся в скором времени грибы вешенки. Они являются природными статинами, то есть снижают холестерин в крови. Но только не надо их жарить! Отваривайте, тушите, добавляйте в любые блюда. Не только вешенки полезны. Любые грибы как источник клетчатки будут оказывать свое благоприятное действие на организм.
– Вода. Употребляйте чистую воду. Это надо, чтобы все системы вашего организма были чистые, как речка. Если организму не хватает воды, внутри он становится похожим на болото, с таким же запахом и цветом.
Подводя итог вышенаписанному, хочу пожелать всем людям пожилого возраста здоровья. Пожалуй, это самое главное богатство, которое можно иметь в этом возрасте. Питайтесь правильно и вкусно! Поверьте, наладив свое питание в правильном русле, вы можете решить массу проблем и сделать себя более активным и более счастливым.
