Отеки ног – одна из летних проблем для многих из нас. Почему так происходит и что с этим делать? Ответы на эти вопросы дают врачи-флебологи.
Летом наше тело теряет больше жидкости, кровь становится гуще, отток по венам ног замедляется, в результате появляются отеки.
К тому же в жару люди обычно меньше двигаются: зной и духота отбивают все желание лишний раз выходить на улицу. Мы дольше сидим дома. А длительное пребывание в статичном положении тоже способствует появлению отеков. Ведь только при движении сокращаются мышцы голени, которые воздействуют на сосуды и стимулируют отток венозной крови от ног.
Работа в положении сидя или стоя, продолжительная поездка или перелет тоже способствуют застою крови и появлению отеков. Поэтому при каждой возможности старайтесь сделать хоть небольшую разминку, подвигать ногами.
Ноги могут отекать из-за неудобной обуви. При ношении туфель на каблуках мышцы голени перегружены и напряжены, из-за чего они менее эффективно стимулируют отток венозной крови. Узкие тесные туфли оказывают давление на ткани стопы и сосуды, ухудшая кровообращение.
Чтобы избежать отеков ног, соблюдайте несколько простых правил.
Больше гуляйте, ездите на велосипеде, плавайте, чтобы мышцы работали. Старайтесь избегать прямых солнечных лучей, особенно это касается тех, у кого есть проблемы с венами. Например, гуляйте в парке, где можно спрятаться в тени деревьев.
Избавьтесь от неудобной обуви. В идеале нужно носить ортопедическую обувь: в ней ноги чувствуют себя максимально комфортно, а мышцы голени излишне не напрягаются и функционируют правильно.
Контролируйте рацион питания и питья. Не налегайте на соленые продукты, они задерживают жидкость в организме. Пейте достаточно, но не чрезмерно.
Носите компрессионный трикотаж, который улучшает отток венозной крови. Особенно он пригодится тем, у кого сидячая или стоячая работа, а также предстоит долгий перелет.
Если отеки ног сопровождаются болезненными ощущениями и покраснением, то высока вероятность того, что они сигнализируют о более серьезных проблемах. Отеки ног могут появиться при заболевании почек, сахарном диабете, хронической сердечной недостаточности. В этом случае нужно обратиться за консультацией к врачу-флебологу.
В форме лета
Майки, шорты, открытые сарафаны и летящие юбки – самая комфортная одежда в летнюю жару. Неудивительно, что хочется держать тело в форме, выглядеть подтянутым и легким.
С другой стороны, энергии на долгие тренировки в зале и на улице не всегда хватает сил и времени. Выход один – освоить комплекс несложных, но эффективных упражнений, которые не требуют много времени и специальных тренажеров.
Домашняя тренировка
Перед началом обязательно сделайте легкую разминку, разогрейте мышцы: походите по комнате, помашите руками, покрутите туловище в разные стороны. Можно делать весь комплекс упражнений, а можно выбрать что-то нужное именно для вас.
Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Согните руки в локтях. Коснитесь правого локтя коленом левой ноги, затем наоборот, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится, в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до пяти раз. Это разминочное упражнение заставляет сердце работать активнее и увеличивает частоту дыхания.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте приседание и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Оно укрепляет и формирует мышцы ног и ягодиц.
Укрепление мышц спины
Лежа на животе, прикоснитесь к ушам пальцами рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение, постепенно доводя до 15 раз, делая перерывы и повторяя цикл до пяти раз. Оно способствует укреплению мышц спины.
Скручивания
С помощью скручиваний можно как следует проработать мышцы пресса, чтобы получить плоский рельефный живот. Это отличный вариант для тех, кто предпочитает проводить быстрые тренировки в домашних условиях.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях, плотно прижав стопы к полу. Руки заведите за голову или сложите на груди. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой.
Плавно продолжайте подъем до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это примерно 5-10 см от пола). Надо на секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
На вдохе плавно и подконтрольно опускайте верхнюю часть спины вниз.
Планка
Универсальное упражнение, которое способствует укреплению мышц рук, ног и корпуса. А еще планку рекомендуют тем, кто решил подтянуть животик. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите тело, опираясь на предплечья (или ладони) и носки стоп.
Локти должны находиться прямо под плечами, а ладони – разведены. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы пресса, поясницы, ягодиц и ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы не прогибать спину и не поднимать ягодицы. Дышите равномерно.
Планку нужно удерживать столько, на сколько у вас хватит сил. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать это время.
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до пяти раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Тренировка на пляже
Поездку на море можно использовать не только для того, чтобы в перерывах между едой греть бока на солнце и дрейфовать на надувном матрасе. Если уж выбрались на море, то используйте его оздоровительный потенциал по полной программе. Будьте активны, плавайте (если не умеете – научитесь), гуляйте, дышите чистым морским воздухом, насыщенным йодом и полезными солями. И не бросайте полезные тренировки.
Знаете ли вы, что еще древние греки использовали песок и воду для развития силы и выносливости. Почему бы не последовать их примеру?
Неустойчивая, зыбкая поверхность песка активизирует больше мышц-стабилизаторов, чем тренировка на ровной, твердой поверхности. При этом улучшаются баланс, координация и сила. Для начала сделайте одно полезное упражнение, оно отлично развивает координацию и равновесие.
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую. Сделайте как можно больше повторений.
И отправляйтесь на пляжную прогулку босиком. Ходьба по песку – своеобразный массаж для стоп, считается, что он помогает снять стресс, улучшить циркуляцию крови, активизировать биологически активные точки и укрепить иммунитет.
Дальше самое время пробежаться по песочку. Вы сразу заметите, что делать это гораздо сложнее, чем на твердых поверхностях в парке или на стадионе (глубина песка влияет на интенсивность нагрузки). Зато благодаря мягкой песочной поверхности снижается ударная нагрузка на суставы. Во время бега следите за техникой: держите корпус прямо, смотрите вперед, шаг должен быть коротким и частым.
Если ваш пляж из мелкой гальки, тоже хорошо. Ходьба босиком по гальке стимулирует акупунктурные точки на стопах, улучшая кровообращение и общее самочувствие. Тренировки на галечном пляже рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления свода стопы и мышц-стабилизаторов, что благотворно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате.
Тренировки на пляже стоит отменить, если у вас:
* острые заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;
* сердечно-сосудистые заболевания;
* варикозное расширение вен;
* открытые раны.
Оказавшись на море, старайтесь как можно больше плавать по утрам и вечерам. За счет сопротивления воды можно эффективно накачать мускулы и подтянуть тело. Разумеется, нагрузку надо дозировать, ориентируясь на свое самочувствие. Кроме того, что плавание – лучшая тренировка для всех мышц нашего организма, оно прекрасно влияет на наше самочувствие в целом.
Плаванье в море улучшает циркуляцию крови в организме, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Морская вода активизирует собственные силы организма для борьбы с такими заболеваниями, как астма, бронхит, артрит, воспаления и общие недомогания. Магний, который в избытке содержится в морской воде, успокаивает нервы и нормализует сон. Уходит раздражительность, у человека возникает чувство покоя и безопасности.
Магний дает также коже дополнительное увлажнение и значительно улучшает внешний вид.
Яна Котт
