Как всегда, незаметно закончился расслабленный летний сезон, когда дети с мамами до полуночи гуляли во дворах, а потом отсыпались до полудня.
Все! Сентябрь объявил ранний подъем для учеников, студентов и их родителей. И как-то все чаще в разговорах стало всплывать забытое слово «режим».
Все строго индивидуально
А что значит режим для вас? «Пережиток» далекого детства в пионерском лагере? Строгие рекомендации лечащего врача? На самом деле, это то, что помогает любому человеку – и большому, и маленькому – многое успевать, продуктивно работать, успешно учиться и хорошо отдыхать.
Жить по режиму гораздо проще, чем вы думаете. Это лишь поначалу кажется, что сегодня невозможно вписаться в четкий распорядок: постоянно возникают новые обстоятельства, нарушающие заранее составленные планы. На деле же после пары недель усилий ваша жизнь потечет в особом режиме автопилота. И вы увидите, насколько проще и удобнее вести правильно организованную жизнь.
Распорядок дня каждый человек должен составить для себя сам. Ведь нужно учесть именно свой ритм жизни, свои особенности и индивидуальные обстоятельства. У пенсионера, школьника, работающего взрослого и мамы в декрете день будет расписан совершенно по-разному. Кому-то придется рассчитывать все по минутам, а другому достаточно набросать список дел, оставив на каждое приличный временной люфт.
Невозможно составить идеальный режим дня для всех людей сразу, здесь все индивидуально. Учтите лишь несколько общих рекомендаций.
Первое – чередуйте работу и отдых, выделите достаточное время для сна.
Второе – позаботьтесь о том, чтобы питаться в одно и то же время, не пропуская основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин.
Третье, опирайтесь на биологические часы, учитывая суточные ритмы.
Итак, сверим часы
Известно, что работоспособность человека в течение дня меняется в соответствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 10 до 12 часов и с 16 до 18. Значит, для учеников это самое удобное время для подготовки домашних заданий (в зависимости от того, в какую смену учится ребенок). Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом. И на работе эти временные промежутки могут оказаться для вас самыми продуктивными.
Но может так случиться, что ваши биологические часы настроены несколько иначе. К примеру, многие «жаворонки» энергично работают с 6-7 часов утра, а «совы» в это время видят самые сладкие сны. Зато вечером, когда ранние пташки отправляются на покой, полуночники начинают творить свои шедевры.
В любом случае для сохранения здоровья важно, чтобы человек отдыхал и работал в определенное время.
Регулярность очень важна и в питании. Если вы привыкли обедать и ужинать в строго определенное время, то знаете, что к этому часу у вас появляется аппетит. В желудке и других органах пищеварения вырабатываются пищеварительные ферменты, без которых невозможен нормальный процесс пищеварения.
Точно так же и со сном: если приучить себя ложиться в одно и то же время, то вскоре вы убедитесь, что заснуть стало гораздо проще. И бессонница, которая раньше приводила к снижению дневной активности, раздражительности и быстрой утомляемости, больше вас не беспокоит.
Молодым людям полезно знать, что соматотропный гормон, известный как гормон роста, вырабатывается наиболее активно с 21 до 24 часов. Вовремя ложитесь спать и помогайте своему телу расти! Девушкам тот же самый гормон помогает сохранять стройную фигуру, так как он еще и разгоняет метаболизм. Вместо того чтобы мучить себя диетами, старайтесь пораньше засыпать.
Еще немного информации о суточных биоритмах, которую стоит учитывать, планируя свой день.
С 6 до 7 утра у нас хорошо работает долговременная память, вся полученная информация в этот промежуток усваивается легко. Так что «жаворонки» здесь в выигрыше. Рано утром учите иностранный язык, запоминайте профессиональную информацию, усваивайте сложный материал, который придется сдавать на экзаменах.
С 7 до 8 утра – время завтракать. Ваш желудок сейчас находится в состоянии боевой готовности и способен быстро переварить пищу и извлечь из нее наибольшее количество энергии.
С 8 до 9 включается логическое мышление, это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной с аналитикой. Так что по дороге на работу вполне можно додуматься до чего-то важного.
С 9 до 10 – оптимальные часы для работы с информацией и статистикой. Есть шанс потратить время с пользой на планерке.
С 11 до 12 голова работает все еще эффективно. Пользуйтесь моментом, ведь скоро вашу голову начнут занимать другие, более «расслабленные» мысли.
С 12 до 14 – самое подходящее время, чтобы как следует подкрепиться. Когда солнце в зените, любая еда, даже тяжелая, переваривается легко.
С 15 до 18 – идеальное время для активного труда как физического, так и умственного. Даже если у вас есть возможность задерживаться или брать работу с собой, старайтесь все закончить к шести вечера. И вы свободны!
С 18 до 21 – гуляйте, проводите время с близкими людьми, занимайтесь бытовыми делами, спортом, ухаживайте за собой.
18:00 – пик для мышц тела. Отправляйтесь на тренировку. Именно сейчас физкультура принесет вам больше всего пользы.
В 17:00-19:00 пейте побольше жидкости – она поможет прочистить организм. В это время мочевой пузырь и почки активны как никогда.
18:00-20:00 – самое лучшее время для косметических процедур: кожа наиболее восприимчива к воздействию.
19:00-20:00 – если вы собираетесь поужинать, поторопитесь! Все, что съедено после
20:00, накопится в виде жировых отложений.
С 21:00 до 23:00 – наиболее полный отдых для ума и нервной системы. Делайте свои оставшиеся домашние и личные дела, не торопясь, с удовольствием.
К 23:00 желательно быть уже в постели. Самый полезный сон ждет вас в ближайшие 2-3 часа.
С 00:00 до 5:00 организм регулирует обмен веществ. Ему сейчас требуется полный покой. Бодрствование в это время – прямая угроза здоровью. В особой зоне риска люди, работающие в ночную смену.
Так что, если понять основные закономерности работы биологических часов и подстроить под них свой режим, справляться с работой и учебой будет гораздо проще и легче. И даже отдых принесет больше удовольствия и пользы.
Четыре кита ЗОЖ
Что стоит обязательно включить в режим дня
- Сон не меньше 7-8 часов. Но и не больше. Перед сном лучше не переедать, чтобы организм отдыхал, а не тратил силы на переваривание пищи. Перед сном стоит исключить из рациона сладкое, жирное, алкоголь. Это поможет легче уснуть и крепче спать. Стоит снизить умственную и физическую активность в идеале за пару часов до сна. Кровать должна быть удобная, комната – проветренная.
- Полноценное питание в спокойной обстановке. Предпочтительно в одно и то же время, чтобы пища лучше усваивалась. Важно выбирать полезные продукты, содержащие необходимые витамины и микроэлементы. Перекусы на бегу, сухомятка и фастфуд ни к чему хорошему не приводят.
- Физическая активность. Не можете найти время на полноценные занятия спортом, займитесь утренней гимнастикой – это идеальное начало дня. Старайтесь больше ходить пешком: при ходьбе стимулируются активные точки стопы, усиливается кровоток во всем теле, значит, улучшаются самочувствие и настроение. А еще физическая активность положительно влияет на отделы мозга, отвечающие за эмоциональные реакции, даже 10-15 минут спорта в день улучшают сопротивляемость организма стрессу, снижают риск возникновения депрессивных состояний.
- Отдых. Умение правильно расслабляться так же важно для хорошего самочувствия, как правильное питание и физическая активность. Случилась стрессовая ситуация, устали? Найдите возможность уединиться, лечь, расслабиться и дать организму восстановиться. Еще один прекрасный способ отдыха – смена деятельности. Всегда полезно чередовать умственные и физические нагрузки. В свободное время по возможности посещайте баню, бассейн, записывайтесь на массаж, слушайте хорошую музыку, общайтесь с хорошими людьми, отправляйтесь на природу.
ВАЖНО
Малоподвижный образ жизни и низкий уровень физических нагрузок традиционно называют одной из основных причин развития деменции.
Биологи из университета Южной Калифорнии и университета Аризоны выявили зависимость физических нагрузок и вероятности развития деменции. Исследователи проанализировали данные более 146 тысяч жителей Великобритании старше 60 лет, собранные в британском Биобанке за 12 лет. Результаты исследования опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, пишет РИА «Новости».
Новая работа американских ученых показала, что сидячий образ жизни играет маловажную роль, главное – чем в это время занят человек. Если он подолгу смотрит телевизор, то даже систематические занятия спортом не смогут сгладить разрушительные последствия для пожилого мозга. В свою очередь, высокая умственная активность даже при сидячем образе жизни способна снизить угрозу слабоумия. К «полезным» для мозга занятиям ученые отнесли чтение и работу за компьютером. Нагрузка на мозг может даже компенсировать просмотр телевизора.
Полезная информация перед началом учебы
Ученые доказали, что дети младшего школьного возраста, которые спят менее девяти часов в сутки, имеют значительные различия в определенных областях мозга, отвечающих за память, интеллект и благополучие, по сравнению с теми, кто спит рекомендуемые 9-12 часов.
Результаты нового исследования медицинской школы университета Мэриленда (UMSOM) были опубликованы в журнале Lancet Child & Adolescent Health.
Эксперты в течение двух лет изучали данные, полученные более чем от 8300 учащихся младших классов, которые были включены в исследование когнитивного развития мозга подростков (ABCD). Исследователи обнаружили, что у детей, которые спали менее девяти часов в сутки, в начале исследования было меньше серого вещества или меньший объем в определенных областях мозга, отвечающих за внимание, память и контроль торможения, по сравнению с теми, кто спал достаточно. Различия сохранились и через два года, поэтому ученые предполагают, что недостаточный сон может нанести долгосрочный вред детям.
Американская академия педиатрии призывает родителей прививать детям хорошие привычки сна. Их советы сводятся к следующему: сделать достаточный сон семейным приоритетом, придерживаться регулярного режима сна, поощрять физическую активность в течение дня, ограничивать время перед экраном и полностью исключать за час до сна. Эксперты рекомендуют детям в возрасте от 6 до 12 лет регулярно спать от 9 до 12 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальное здоровье.
Яна Котт
