Европейский офис ВОЗ по профилактике и борьбе с неинфекционными заболеваниями (НИЗ) поделился рекомендациями об оптимальном питании в условиях домашнего карантина.
В этот период важно особенно тщательно следить за рационом, чтобы сохранить здоровье и предотвратить обострение хронических заболеваний.
1) Покупайте только необходимое. Панические закупки зачастую приводят к неприятным последствиям. Из них: повышение цен на продукты, неравное их распределение среди потребителей, переедание. Спланируйте покупки, заранее проверив, что уже имеется дома. Помните как о продуктах долгого хранения, так и тех, чей срок годности ограничен. Вторые нужно использовать в первую очередь. Такой подход уменьшит объемы пищевых отходов, а также не создаст искусственного дефицита на продукты.
2) Свежие и скоропортящиеся продукты стоит съедать в первую очередь. Это фрукты, овощи, нежирные молочные продукты. Хорошо сохраняют полезные свойства замороженные фрукты и овощи, поэтому для дольшего хранения можно заморозить их и употребить позже.
3) Готовьте дома. Сейчас, когда большую часть дня вы проводите дома, старайтесь готовить самостоятельно. Домашняя еда будет приготовлена в более безопасных условиях, чем в ресторанах, кафе и прочих объектах общественного питания, с которой также будет контактировать доставщик. К тому же еда, приготовленная вами, будет свежее, чем та, которую после приготовления везли к вашему дому.
4) Готовьте еду в безопасных условиях. В текущей обстановке важно особо тщательно следовать правилам гигиены. Так можно избежать заражения продуктов и соответствующих заболеваний. Кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми, сырые продукты должны находиться отдельно от готовых; блюдо должно быть доведено до полной готовности; продукты питания должны храниться при безопасной температуре; вода и сырые продукты должны быть из проверенных источников. И, конечно, не забывайте мыть руки перед и после приготовления еды.
5) Следите за размерами порций. Не переедайте и не недоедайте, так вы сохраните оптимальную нагрузку на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и естественный метаболизм.
7) Ограничьте потребление соли и сахара. Норма потребления соли, рекомендованная ВОЗ — менее 5 г в день. Чтобы придерживаться нормы, выбирайте продукты с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные овощи или бобовые можно промыть, чтобы удалить излишки натрия. Во многих странах 50-75% потребляемой соли люди получают из готовых продуктов, а не в результате последующего ее добавления. Вместо досаливания еды добавляйте специи и сушеную зелень для вкуса.
По рекомендациям ВОЗ, норма потребления свободных сахаров взрослыми — 6 чайных ложек в день. Если возможно, делайте выбор в пользу свежих фруктов. Подходящей альтернативой могут быть также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку без сиропа, сухофрукты без сахара. Среди других десертов выбирайте менее сладкие и ешьте их небольшими порциями. Снизьте объемы добавляемого в еду сахара и старайтесь не подслащивать напитки.
9) ВОЗ советует уменьшить потребление жиров до уровня ниже 30% от вашего общего потребления энергии. Насыщенные жиры должны составлять не больше 10% от этого количества. Готовьте еду, используя минимальное количество жиров. Старайтесь чаще готовить на пару, используйте гриль, тушите, но не жарьте. Чаще выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры (рыба и орехи). Обрезайте излишки жира с мяса и птицы, выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры: выпечки, печенья, замороженной пиццы, маргарина.
10) Включите в рацион клетчатку. Она полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает не переедать. При каждом приеме пищи старайтесь есть овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Избегайте очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.
11) Пейте воду. Замена сладких напитков водой — лучший способ снизить потребление сахара. Чтобы вода была вкуснее, добавьте в нее фрукты, ягоды, цитрусовые или травы — мяту, лаванду, розмарин. Не пейте много крепкого кофе и чая, это может вызвать обезвоживание и бессонницу.
12) Пейте меньше алкоголя. Злоуотребление алкоголем искажает психику, вызывает зависимость и ослабляет иммунную систему. Организм слабее защищается от инфекций, в том числе и от COVID-19. ВОЗ советует не употреблять алкоголь в целом, и особенно в условиях карантина. Алкоголь влияет на способность принимать логичные решения, повышая риск травм, а также насилия в условиях пребывания в карантинном режиме совместно с кем-либо. Спиртное ухудшает проявления депрессии, тревожности, паники, которые часто обостряются в период самоизоляции. Спиртное — не лучший способ справиться со стрессом, даже если кажется, что он помогает расслабиться. Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19.
Находясь на карантине, важно следить за потреблением и расходом калорий в день, считает Бахыт Туменова, врач, президент общественного фонда “Аман-саулык”. “Для поддержания здоровой массы тела нужно следить за тем, сколько вы съедаете и расходуете в день. Также очень важно сделать рацион разнообразным, включая в него овощи, нежирное мясо, клетчатку, цельнозерновой хлеб.
Отдельно стоит отметить важность стабильного психического состояния, ведь переедание и увлечение вредной пищей – один из результатов непривычного образа жизни, отличающегося от докарантинного.
Старайтесь больше двигаться, занимать себя новым хобби, которые можно освоить дома, чаще совершайте прогулки на свежем воздухе. Стоит понимать, что образ жизни сейчас значительно изменился и вряд ли станет таким, как прежде. Поэтому важно сохранить свой организм здоровым и минимизировать риски заражения, которые зависят и от питания, в том числе”, — отмечает Туменова.
