Вы уснули в неудобной позе – шея затекла. Вы ударились мизинцем о край комода и еле удерживаете слезы. И, конечно же, у вас начинает болеть голова после затяжного разговора с невесткой.
1. Изменить питание
Одной из причин хронической боли может быть воспаление в организме. Боль от очага воспаления может быть выражена в большей степени, когда ваше питание не сбалансировано. Вот как это работает: предположим, вы повредили лодыжку: связки и мелкие кровеносные сосуды разорваны, у вас образовалась гематома. Уже через несколько секунд иммунная система пытается выработать химические вещества (включая клетки, которые помогают восстановить поврежденную ткань), сосредотачивая боль на поврежденном участке. Степень боли зависит от восприимчивости ваших болевых рецепторов и нервных окончаний.
Рассмотрим стандартный рацион: много углеводов, нездоровых жиров и термически обработанных пищевых продуктов. Такое питание увеличивает содержание цитокинов – веществ в крови, которые усиливают воспаление. «Исследователи убеждены, что именно цитокины развивают восприимчивость к хронической боли», – говорит профессор Роберт Э. Зорге, психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме.
Что делать?
Переключите свое внимание на продукты с противовоспалительным эффектом. К примеру, попробуйте следовать средиземноморской диете. Ваш рацион будет содержать продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами (свежие или замороженные морепродукты, консервированный лосось, тунец, сардины, грецкие орехи, семена льна).
Модные сегодня семена чиа действительно помогают насытить организм полезными веществами. Включите в рацион брокколи, белокочанную и цветную капусту. Сократите употребление жареных продуктов, острых приправ и исключите майонез. Предварительные эксперименты на животных показывают, что увеличение омега-3 и снижение омега-6 жирных кислот помогает притупить боль, вызванную травмами спинного мозга. Кроме того, люди, которые следуют средиземноморской диете, имеют более крепкую сердечно-сосудистую систему и меньше подвержены риску развития слабоумия.
2. Наладить сон
О каком сне можно говорить, когда вы чувствуете боль? Но недостаток сна может послужить дополнительным источником боли. Пропуская несколько часов здорового сна, вы делаете себя более подверженными к болевым ощущениям. Исследования последних десятилетий доказали, что недостаток сна может обострить болевые ощущения», – объясняет профессор Томас Рот, директор Исследовательского центра Генри Форда в Детройте.
Как это сделать?
«Даже перед операциями пациентам нужно хорошо выспаться. Сон укрепит нервную систему, и, возможно, пациентам понадобится меньше обезболивающих во время реабилитации», – поясняет Томас Рот. Здоровый и крепкий сон определенно уменьшит вашу боль. Необходимо учитывать тот фактор, что качество сна так же важно, как и количество. Томас Рот считает, что даже самый длительный сон не будет эффективным, если человек без конца просыпается ночью. Признаками того, что вы испытываете дефицит сна, является беспробудный сон в субботу и воскресенье или употребление большой дозы кофеина на работе. Измените свое поведение и привычки: ложитесь спать по расписанию, старайтесь сделать ваш сон максимально глубоким.
3. Перенаправить боль
Когда у вас болит большой палец, а вы раздуваете из этого серьезную проблему, то, скорее всего, вы намеренно утрируете болевые ощущения. Если это так, вы склонны к «катастрофизации», что и является одной из основополагающих причин, усугубляющих ваши болевые ощущения. «Катастрофизация заставляет вас реагировать на ожидаемую боль с большим беспокойством и воспринимать действительность крайне эмоционально», – утверждает профессор Бэт Дарналл.Когда человек сосредоточен на своих болевых ощущениях, он гиперболизирует проявления малейшего дискомфорта с помощью собственных убеждений.
Какие существуют методики?
Постарайтесь уделять боли меньше времени и раздумий. Когнитивно-поведенческая терапия практикует перенос одного опыта на другой и считается одной из лучших психологических установок. Ключевой элемент терапии – переключение мыслей и опыта от негативного к положительному. Например, вы можете ощутить начало мигрени, представляя свои физические ощущения. Дарналл предлагает перерисовку: вы должны сделать все прямо сейчас, чтобы помочь своему организму среагировать как можно мягче. Вы должны использовать свои навыки в борьбе с болью, предупреждая ее. Это поможет вам расслабиться и не паниковать. Позитивное мышление помогает нам верить в то, что мы действуем не так, как обычно. Со временем усилия над собой перерастут в обычную привычку. Когнитивно-поведенческая терапия, как правило, занимает около восьми недель. Если вы не можете найти местного практикующего психолога, выполняйте упражнения самостоятельно. Лучше всего начинать эту практику с незначительных болевых ощущений.
4. Осознанный подход
«Боль – стресс для организма, который заставляет ваши мышцы сокращаться, сердце биться чаще. Более того, организм выделяет адреналин, и нас не покидает чувство обеспокоенности», – объясняет Дарналл. Все перечисленные выше последствия лишь усугубляют неприятные ощущения.
А есть ли решение?
Терапия биологической обратной связи нацелена на физиологические признаки стресса, поэтому вы можете распознать их наряду с болевыми ощущениями. Терапия заключается в считывании компьютером симптомов боли. Врач устанавливает электроды, затем подключает их к устройствам, которые определяют признаки стресса: напряжение мышц, мозговые волны, учащенное дыхание и высокая частота сердечных сокращений. Терапевт научит вас физическим приемам (например, глубокое дыхание), которые помогут вам расслабиться. «Когда вы применяете навыки борьбы с болью, нервная система успокаивается и налаживается ритм сердцебиения», – говорит Дарналл. Практика осознанного сокращения мышц, также полезна для преодоления стрессовой реакции организма на боль. Также может быть полезна медитация и релаксация. Очищайте свою голову от деструктивных мыслей. «Только так вы научитесь реагировать на стресс более спокойно», — говорит Дарналл.
5. Тренируйте тело
Как же мы любим полежать на диване! Особенно, когда мы испытваем боль – двигаться хочется все меньше. Но если боль можно перенести на ногах, и врач вам не прописывал постельный режим – займитесь активным отдыхом.
Что можно сделать?
Попробуйте прокатиться на велосипеде, поплавать в бассейне или заняться йогой. Старайтесь быть физически активными хотя бы 30 минут ежедневно. «Йога – один из самых лучших вариантов. Она очень действенна при боли в спине», – поясняет доктор клиники в Кливленде Хавьер Хименес.
Другие способы
Клин клином
Этот способ может показаться странным, но факт остается фактом: сильную боль поможет приглушить небольшая другая боль. Подобная практика известна издревле: во время удаления зуба пациента могли немного ущипнуть. Исследования в нейрофизиологии подтверждают, что эпикритическая боль (возникает в результате повреждения целостности кожи, слизистой оболочки, суставов) подавляет протопатическую боль (ноющая боль, возникшая вследствие нарушения окислительных процессов ткани).
К примеру, когда человек испытывает очень сильную боль, он кусает губы, или впивается ногтями в тело.
Массаж
Нельзя недооценивать пользу от массажной терапии как локальной, так и всего тела. Регулярные сеансы массажа восстанавливают кровоснабжение и помогают всем мышцам расслабиться. Более того, массажные процедуры снимают спазмы в некоторых участках тела. Лечебный массаж эффективен для травм при занятии спортом. Основным преимуществом этой процедуры является снижение стресса, беспокойств и частоты сердечных сокращений.
Электростимуляция
Небольшое устройство, которое стимулирует нервные окончания и мышцы вокруг болевой точки. Некоторые люди утверждают, что импульсы стимулируют выработку эндорфинов. Электростимуляция безопасна. Используйте устройство в течение 30 минут для достижения максимального эффекта.
Лазерная терапия
Это процедура, в основе которой лежит взаимодействие организма и концентрированной световой волны. Методика практически не имеет противопоказаний. Возможно к ней и можно прибегнуть, но есть и более действенные методы. Если вы решились на лазерную терапию, то обращайтесь к проверенным специалистам.
